since 2009
Назад в Вкусно!

Наша пища, наше здоровье и железо

11 Сентябрь 2016

Роль металлов в деятельности живых организмов невозможно преувеличить.

Нам нужны медь, кобальт, цинк, селен и, разумеется, железо. Металлы участвуют во всех процессах, в работе всех систем человеческого тела. Кстати, железа в организме здорового взрослого человека совсем немного – не более 5-ти граммов, но без него невозможно снабжение органов и тканей кислородом, оно воздействует на механизмы размножения, рост костей, передачу генетических признаков и многое другое.

Железо – это главный «кирпичик», из которого состоит гемоглобин. Благодаря этому соединению происходит газовый обмен: кислород поступает к органам и тканям, а углекислый газ – в легкие для выведения. Именно из-за наличия железа в клетках гемоглобина человеческая кровь окрашена в красный цвет.

Еще одна «обязанность» железа – участие в синтезе множества различных ферментов (около 70), жизненно необходимых для функционирования тела, в том числе в формировании гормонов, которые выделяет щитовидная железа. При дефиците железа в органах и тканях становится невозможным деление клеток.

Железо в организме человека накапливается, в каждом из нас находится от 3-х до 5 граммов этого металла. Половина всего объема входит в состав гемоглобина, а остальное сохраняется в печени, селезенке, костном мозге и остальных тканях. Запасы этого микроэлемента в организме приходится постоянно пополнять, поскольку небольшая его часть теряется ежесуточно с потом, отмирающими волосами и кожными покровами, выводится с мочой.

Суточная потребность взрослого человека, живущего в нормальных условиях, составляет около 1,5 мг. Такое количество вполне можно получить с полноценным разнообразным питанием. Но есть одно серьезное предостережение – этот элемент трудно всасывается, поэтому его суммарное поступление с пищей должно быть существенно выше – от 10 до 20 мг. Минимальное количество, которое вы должны обязательно есть ежедневно – это 1 мг, иначе организм быстро растеряет свои запасы и перестанет нормально функционировать.

Риск нехватки железо у женщин намного серьезнее, поскольку по физиологическим причинам естественный расход этого микроэлемента у них вполовину выше. Получать железо в рационе необходимо регулярно, поскольку он не накапливается в теле в доступной форме.

Чтобы восполнить дефицит железа здоровому человеку достаточно просто немного скорректировать ежедневный рацион. Есть достаточно много продуктов, в которых этот элемент находится в доступной форме и в необходимом количестве.

Моллюски

Эти мягкотелые животные, пожалуй, рекордсмены по содержанию железа. В зависимости от конкретного вида и способа кулинарной обработки, со 100 граммами блюда из моллюсков мы можем получить до 0,03 грамма железа при вполне низкой калорийности кушанья. Содержание микроэлемента, столь ценного для нас, примерно одинаково для мидий, устриц, улиток, осьминогов, кальмаров и каракатиц. Кроме железа, в мясе моллюсков много необходимых аминокислот, ценного белка и витаминов группы В. Моллюсков можно назвать практически идеальным белковым продуктом всего с одним, но существенным, недостатком – они достаточно дороги.

Белая фасоль

Лидер среди растительных продуктов по количеству доступного для усвоения железа – это спелая фасоль (0,01 грамм на 100 грамм). Но для того, чтобы железо из растительного сырья поступило в системы организма, обязательно должен присутствовать витамин С. Поэтому, готовя блюда из фасоли, добавляйте, как можно больше, свежих овощей и трав – тогда железо усвоится лучше.

Печень

Этот субпродукт, пожалуй, один из самых доступных источников хорошо усвояемого железа для ежедневного рациона – 0,009 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, в печени много аминокислот, витаминов и минералов. Но злоупотреблять печенью не стоит – в ней много холестерина и могут накапливаться токсичные вещества.

Чечевица

Среди бобовых чечевица – одна из самых полезных культур. За счет высокой пропорции растительных белков (до 60%) она может быть отличной альтернативой мясу для тех, кто по медицинским, религиозным или этическим причинам воздерживается от употребления продуктов животного происхождения. Зерна чечевицы содержат до 0,007 граммов железа на 100 граммов, но она ценна за счет наличия триптофана. Это вещество помогает синтезировать гормон «хорошего настроения» — серотонин. Как и в случае с фасолью, блюда из чечевицы для лучшего усвоения железа надо дополнять овощами и травами.

Кешью

В этих экзотических орешках железа содержится столько же, сколько и в чечевице. Но кешью достаточно опасны – в 100 граммах зерен находится 600 килокалорий. Так что, злоупотреблять или не нужно, если вы не хотите впоследствии решать серьезные проблемы с лишним весом.

Нут

Не слишком популярный у нас турецкий горох тоже относится к семейству бобовых. В странах Средиземноморья из него готовят множество аппетитных блюд, но на наших кухнях нут почти не встречается. А зря – он вполне мог бы служить отличным источником железа (0,006 граммов на 100 граммов продукта). Самое известное блюда из нута – это хумус, который отлично заменяет фабричный майонез и другие соусы, поэтому на нут стоит обратить пристальное внимание.

Шоколад

В стандартной плитке горького шоколада есть 0,005 граммов железа и, кроме того, почти половина дневной нормы марганца и магния. Так что восполнять недостаток железа шоколадом вполне возможно, но нужно учесть его высокую калорийность и не слишком увлекаться.

Шпинат

Замечательная травка – шпинат – чаще всего упоминается в качестве растительного продукта с высоким содержанием железа. Кроме того, в шпинате много и других ценных соединений – витаминов, белка, кислот и минералов. И все это – при минимальной калорийности. Так что включайте в свою диету шпинат – особенно весной, летом и осенью.

Изюм

В высушенном винограде, особенно темных сортов, железа чуть меньше, чем в других продуктах, но все равно достаточно много. Используйте изюм в качестве полезного перекуса между приемами пищи и получайте кроме железа еще массу ценных веществ, в том числе калий, полезный для сердечной мышцы и кровеносных сосудов.

Тунец

В одном порционном куске этой океанической рыбы содержится до 0,0015 граммов железа и всего 140 килокалорий. Тунец богаче других видов рыб белком (до четверти), но не такой жирный. Поэтому эта рыба – самая рекомендованная для рациона тех людей, которые следят за правильностью собственного рациона.

Печёная картошка

Если готовить этот корнеплод правильно – запекать в кожуре без добавления жира – то он будет очень полезен. При наличии 0,001 грамма железа на 100 граммов картофеля, его калорийность составляет около 90 килокалорий. Кроме того, в картошке содержится огромное количество витамина С, калия и фосфора. Так что, ешьте картошку, если хотите быть здоровым! Только без жиров и избыточной кулинарной обработки.

Помидоры

Красные свежие плоды – просто кладезь ценных микроэлементов, в том числе и железа – до 0,001 грамма на 100 граммов продукта. К тому же в томатах много ликопина, мощного натурального антиоксиданта, который препятствует старению организма. И еще – железо из томатов прекрасно усваивается, поскольку в плодах есть необходимый для всасывания микроэлемента витамин С.

Гречка

Если сварить гречневую кашу без добавления сахара и молока, то получится вполне диетический продукт (100 килокалорий на 100 граммов, плюс 0,0067 граммов железа). Опять же, в гречка много витаминов группы В, нерастворимой растительной клетчатки и калия. Особенно полезна гречка спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом: входящий в ее состав белок помогает мышцам восстановиться после нагрузок.

Важная информация:

Для того, чтобы избежать недостатка железа в организме, нужно не только принимать в пищу правильные продукты, но и обеспечить, чтобы оно хорошо усваивалось. Для этого обязательно сочетайте железосодержащие продукты с той пищей, в которой достаточно витамина С. Это – свежие и квашеные овощи, травы, зелень и фрукты.

Железо животного происхождения всасывается лучше, а, кроме того, способствует усвоению железа из растительных продуктов. Поэтому комплексные блюда лучше обогащают наш организм железом.

А есть вещества, которые затрудняют получение организмом микроэлемента из пищи. К ним относятся кальций, полифенолы и фитаты. Поэтому вместе с печенью, тунцом, гречкой и другими источниками железа не стоит употреблять чай, кофе, цельнозерновые злаки, виноградный сок и виноградные вина и молочные продукты.

Применяйте щадящую термическую обработку продуктов – так вы сможете сохранить максимум полезных веществ.

Источник: http://smarteda.net/

Счастье в Одноклассниках   Счастье в Facebook   Счастье в Tweeter   Счастье В Контакте   Счастье в Google+

Предыдущая запись

img

Продукты для уменьшения веса

Следущая запись

img

В чем польза фиолетовых продуктов